بدن به چه میزان پروتئین برای مصرف روزانه نیاز دارد؟

پروتئین برای سلامت بدن ضروری است، اما مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند به کلیه‌ها فشار بیاورد و حتی باعث افزایش وزن شود.

به گزارش تک‌ناک، پروتئین مورد نیاز بدن در گذشته از منابع طبیعی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و حبوبات تأمین می‌شد. اما امروزه تقریباً هر خوراکی با برچسب «پروتئین‌دار» وارد بازار می‌شود. این محبوبیت روزافزون، پرسش مهمی را مطرح می‌کند: با وجود نقش حیاتی پروتئین در رشد بدن، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد گوارش، واقعاً چقدر به آن نیاز داریم؟ و مهم‌تر اینکه، آیا مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای سلامتی مضر باشد؟

در این مقاله، میزان مناسب مصرف روزانه، منابع غذایی سالم و خطرات احتمالی رژیم‌های پرپروتئین بررسی می‌شود.

پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟

پروتئین در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، یکی از سه درشت‌مغذی اصلی بدن است. این ماده نه‌تنها برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است، بلکه جزء اصلی ساختار استخوان، پوست، مو و ناخن نیز به حساب می‌آید.

پروتئین در داخل بدن، وظایف مهمی دارد، که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک به انقباض عضلات
• ساخت آنزیم‌های گوارشی و متابولیکی
• تشکیل هموگلوبین (حامل اکسیژن)، فریتین (ذخیره‌کننده آهن) و آنتی‌بادی‌ها (مبارزه با عفونت)

اما باید به یاد داشت که پروتئین به‌تنهایی کار نمی‌کند و بدن برای انرژی کوتاه‌مدت و بلندمدت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هم نیاز دارد.

رابطه پروتئین با انرژی

میزان کالری هر گرم از درشت‌مغذی‌ها و تأثیر آنها بر سطح انرژی و رشد عضلانی عبارت است از:

• هر گرم کربوهیدرات: ۴ کالری انرژی
• هر گرم چربی:‌ ۹ کالری انرژی
• هر گرم پروتئین: ۴ کالری انرژی

هرچند پروتئین می‌تواند به‌عنوان منبع انرژی استفاده شود، اما کربوهیدرات‌ها سریع‌تر و مؤثرتر در دسترس بدن قرار می‌گیرند. رژیم کم‌کربوهیدرات ممکن است باعث توقف رشد عضلانی و کاهش انرژی شود.

خطرات کمبود پروتئین

کمبود پروتئین ممکن است در اثر رژیم غذایی ناکافی، اختلالات تغذیه‌ای یا بیماری‌هایی مانند سرطان، کرون یا بیماری کبد رخ دهد. برخی علائم آن شامل موارد زیر است:

• خستگی
• تحلیل عضلانی
• ضعف سیستم ایمنی
• تورم (ادم) به‌دلیل اختلال در تعادل مایعات بدن

امکان دارد در موارد شدید، بیماری کواشیورکور که با شکم متورم مشخص می‌شود نیز بروز کند.

مقدار مورد نیاز برای مصرف پروتئین

توصیه‌های عمومی می‌گویند:

• حدود ۱۵ درصد کالری روزانه باید از پروتئین تأمین شود (برای یک رژیم ۲۵۰۰ کالری، یعنی حدود ۹۵ گرم پروتئین در روز)
• یا به‌صورت دقیق‌تر، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای یک بزرگسال کم‌تحرک

این مقدار ممکن است برای ورزشکاران و بدن‌سازان به ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم برسد، یعنی تا ۲۰۰ گرم در روز، که اغلب بدون مکمل‌ها به‌سختی تأمین می‌شود. به همین دلیل پودرهای پروتئین (۲۰ تا ۳۰ گرم در هر پیمانه) محبوبیت بالایی بین ورزشکاران دارند.

آیا مصرف زیاد پروتئین خطرناک است؟

بله. اگر پروتئین به‌طور مداوم بیش از نیاز بدن مصرف شود، عوارض زیر ممکن است رخ دهد:

• فشار به کلیه‌ها و خطر کم‌آبی
• تبدیل پروتئین اضافی به چربی و افزایش وزن
• مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال و بوی بد دهان
• افزایش مصرف چربی اشباع در صورت تکیه بر گوشت قرمز و فرآوری‌شده (افزایش خطر بیماری قلبی)

توصیه‌های کلیدی برای مصرف سالم پروتئین

• حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید.
• تعادل رژیم غذایی خود را با دریافت کافی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها حفظ کنید.
• منابع کامل غذایی را به مکمل‌ها ترجیح دهید.
• اگر شدید ورزش می‌کنید، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید اما از زیاده‌روی طولانی‌مدت پرهیز کنید.

پروتئین برای سلامت و عملکرد بدن حیاتی است، اما مانند هر ماده غذایی دیگر، اعتدال و تنوع در مصرف، کلید اصلی است. قبل از تغییرات بزرگ در رژیم، به‌ویژه در صورت داشتن مشکلات کلیوی یا بیماری‌های مزمن، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.