چگونه یک بشقاب غذای سالم داشته باشیم؟

به گزارش وبدا، «نجمه حجازی» دکترای تخصصی تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، با اشاره به اینکه انتخاب یک بشقاب غذایی مناسب برای هر فرد، بیش از هر چیز به داشتن آگاهی نسبت به هرم غذایی و سه اصل مهم «تنوع»، «تعادل» و «تناسب» در برنامه غذایی ارتباط دارد؛ ما را برای داشتن یک «بشقاب غذایی سالم» راهنمایی می‌کند.

هرم غذایی، مبنایی برای بشقاب غذایی سالم به گفته این عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز در ترسیم یک هرم غذایی، ابتدا نان و غلات در قاعده هرم قرار می‌گیرد که روزانه ۶ تا ۱۱ سهم را می‌تواند در برنامه غذایی ما به خود اختصاص دهد و در ادامه، سبزی‌ها و میوه‌ها در رتبه بعدی جای دارد که می‌تواند سه تا پنج سهم در روز سبزی و دو تا چهار سهم میوه را در برنامه روزانه در بر بگیرد.

حجازی گوشت و لبنیات با دو تا سه سهم برای هر کدام را رتبه بعدی این هرم غذایی برشمرد و افزود: گروه چربی‌ها و شیرینی‌ها نیز راس این هرم را به خود اختصاص می‌دهد که توصیه کلی، کمترین میزان مصرف این گروه در برنامه روزانه است.

وی در ادامه به چیدمان «بشقاب غذایی سالم» پرداخته و معتقد است برای داشتن این الگو، ابتدا لازم است به یک تقسیم بندی مناسب دست یابیم.

سهم نان و غلات در بشقاب غذایی سالم عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز با اشاره به سهم یک چهارمی گروه نان و غلات در بشقاب غذایی سالم، توضیح داد: انتخاب ما می‌تواند در دو طیف غلات کامل مانند نان تهیه شده از آرد کامل، برنج قهوه‌ای یا حاوی سبوس، ماکارونی تهیه شده از آرد کامل و دیگر انواع این دسته؛ همچنین از غلات تصفیه شده مانند نان‌های سفید، برنج سفید، ماکارونی و غلات صبحانه تعریف شود.

پیشنهاد حجازی در این زمینه، انتخاب ترکیبی از این دو دسته برای یک چهارم سهم نان و غلات در بسقاب روزانه بود که می‌تواند در بشقاب غذای صبحانه، ناهار و شام، با همین تناسب، مدنظر قرار گیرد.

یک چهارم دیگر بشقاب غذایی سالم به گفته این دکترای تخصصی تغذیه در دانشگاه علوم پزشکی شیراز، ترکیبی از پروتئین‌ها و گوشت‌ها مانند مرغ، ماهی، مغزها، حبوبات و تخم مرغ بود که از افراد خواست تا در صورت انتخاب گوشت‌ها برای این سهم از بشقاب، چربی گوشت قبل از مصرف جدا شود.

به گفته حجازی عدسی، پنیر و گردو، تخم مرغ آب پز، گزینه‌های سالم و مناسبی برای این سهم بشقاب غذایی در وعده صبحانه محسوب می‌شود.

پیوند زیبایی رنگ‌ها و سلامتی، در بشقاب غذایی سالم او انتخاب باقیمانده بشقاب غذایی که شامل نیمی از آن می‌شود را به گروه سبزی‌ها و میوه‌ها اختصاص داد که در این بخش، سبزی‌ها از اولویت بیشتری برخوردار بوده و بهتر است از انواع متنوع با رنگ‌های مختلف ترکیب شود.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز همچنین به پیش بینی یک لیوان در کنار بشقاب وعده‌های غذایی اشاره کرد که توصیه می‌شود از لبنیاتی مانند ماست، دوغ، کفیر یا دسر‌های تهیه شده بر پایه شیر و از نوع لبنیات کم چرب انتخاب شود.

توصیه دیگر حجازی، انتخاب اندازه مناسب برای بشقاب غذایی وعده‌های مختلف روزانه بود که برای وعده ناهار، اغلب کمی بزرگ‌تر از وعده‌های صبحانه و شام در نظر گرفته شود؛ اما حجم کلی بشقاب به میزانی باشد که کالری دریافتی روزانه ما متعادل و فراتر از نیاز بدن نباشد.

وی ضمن تاکید بر انواع غذا‌های کم نمک در این بشقاب یادآور شد: همچنین اگرچه حذف کامل روغن از برنامه غذایی توصیه نمی‌شود، اما استفاده متعادل از روغن‌هایی مانند زیتون و کانولا، نسبت به دیگر انواع روغن، در اولویت است.

انتهای پیام/